看着你的柔韧性和气力扩大是瑜伽的一个惊人的好处，可能让你仍旧更多的规复，这些瑜伽安排将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽研习从辅帮样子扩大到高级样子确实令人兴奋，但正在实验任何高级样子之前，这里有三个重心：

　　每个样子都有需求延迟（正直）的特定肌肉群，以及正在实验该样子之前需求强化的特定肌肉群。

　　学会精确地应用呼吸可能让你更深远地做一个样子，并仍旧你的重心处于勾当形态（这将掩护你的脊椎免受欺侮）。

　　从根基的瑜伽研习起源，安排身体样子，研习辅帮样子，这是一个与身体谐和的好方式。

　　初始：双脚隔离与臀同宽，用双手握住瑜伽带起源研习。每次吸气时，轻轻抬起肉体部，让脊柱仍旧肯定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱倾向拉，并稍微深一点。仍旧8次呼吸，然后渐渐站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时仍旧手指交叉瑜伽。用呼吸来找到样子的深度。仍旧8次呼吸，然后渐渐站起来，松开双手瑜伽。

　　初始：双手放正在背后收拢瑜伽带。双手尽也许逼近行走。每次吸气时，用背部的气力将肉体部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。仍旧8次呼吸。

　　膝盖痛苦的人不提议应用这个样子。倘若你正在这个样子中感触痛苦，请退出并跳过这个样子。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起肉体部，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸haha体育。

　　精进：轻轻地低落到上背部。当你惬意地仰卧时，可能将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。正在这里仍旧呼吸8次。

　　初始：仍旧重心进入以仍旧均衡。把手伸向头顶的带子，用双手收拢它。吸气站直，然后呼气瑜伽，将左脚擢升，同时仍旧肉体部抬高。仍旧8次呼吸。

　　精进：收拢脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下正直，弯曲肘部，收拢左手腕。深呼吸，仍旧重心形态。仍旧8次呼吸，然后渐渐松开你的脚，站立。

　　细心：这种转折需求背部、肩部和腹部有很大的活跃性，还需求你正在将脚抬到脑后时可以“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并起源尽也许伸直左腿，同时仍旧肉体部抬高并仍旧呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手收拢右脚。左臂伸直，右腿伸直。仍旧脊柱拉长，肉体部抬高，以造止下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开haha体育10个任何人都能做 大略而缓和的瑜伽经典形式调理，换一侧。

　　这个样子需求背部、腹部和肩部张开。正在正直腹部的同时，你需求向来熬炼腹肌，以掩护下背部免受欺侮。

　　初始：双手放不才背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿彼此挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高肉体部。每次呼气时，收紧腹部，以仍旧腹肌紧绷。仍旧8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。仍旧强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。仍旧8次呼吸。右手放不才背部，左手反复。使用腹肌的气力将肉体部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种拥有寻事性的颠倒可能鼓舞新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它需求上臂、肩膀和重心的气力。

　　关于这个样子的辅帮和高级转折，确保正在一共历程中仍旧颈部挺直haha体育，以防受伤。伸长脖子，审视双腿，仍旧头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最惬意的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上停歇。

　　双膝向肉体前内收，双脚离地。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。仍旧8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上，并通过脚趾向上伸，以仍旧颈部重量。向来仍旧腹肌的勾当。仍旧8次呼吸。

　　这个样子和肩立样子有许多一致的好处。犁式的高级转折的另一个好处是，它有帮于延迟脊柱。这是一个很好的反摆样子，如骆驼样子。

　　精进：仍旧腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾渐渐地朝着头后的地板低重。正在这个样子中，仍旧举头谛视双腿，不要把头转向另一侧。倘若你的脚趾没有接触到头后的地板，这是寻常的。确保双手放不才背部支柱haha体育。仍旧8次呼吸。

　　初始：正在右髋属下方安置一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高肉体部。呼气，双手放正在前面。你可能仍旧双手不动，或者通过低落到前臂来加深正直。仍旧8次呼吸，然后换边。

　　精进：这一次，不要应用瑜伽砖块，云云臀部可能更亲切地面，达成更深的正直。